Το τρέξιμο είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλά άτομα για να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, καθώς μπορεί να πραγματοποιηθεί σχεδόν παντού και σχεδόν από όλους. Είναι μια υγιεινή δραστηριότητα με θετικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και προσφέρει επίσης ψυχικά και κοινωνικά οφέλη. Όπως σε κάθε άθλημα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Οι τραυματισμοί στο τρέξιμο είναι σπάνιοι και αφορούν κυρίως καταπονήσεις και διαστρέμματα ή δερματικές βλάβες (φλύκταινες και εκδορές). Περίπου το 80% των τραυματισμών στο τρέξιμο είναι στη φύση της υπερβολικής χρήσης, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει αναντιστοιχία μεταξύ του πόσο τρέξιμο περιλαμβάνει και του πόσο μπορεί να ανεχθεί το σώμα. Η πλειονότητα των τραυματισμών στο τρέξιμο συμβαίνουν στο κάτω άκρο με το γόνατο, το πόδι, τον αστράγαλο να επηρεάζονται.
Τι προκαλεί τραυματισμούς στο τρέξιμο;
Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες κινδύνου που έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τις πιθανότητες να υποστείτε τραυματισμό στο τρέξιμο.
- Η προπόνηση – ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας. Αυτό περιλαμβάνει μεταβλητές όπως η συχνότητα, η ένταση, η απόσταση, η ξεκούραση και η επιφάνεια τρεξίματος.
- Η τεχνική – ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι οι δρομείς που τρέχουν με χτυπήματα φτέρνας είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν τραυματισμούς σε σύγκριση με τους δρομείς που χρησιμοποιούνε το μέσο του ποδιού κατά την πρόσκρουση.
- Ακατάλληλα παπούτσια – Μερικοί άνθρωποι προτιμούν ακόμη και μια μινιμαλιστική προσέγγιση στα υποδήματα. Τα ακατάλληλα υποδήματα έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμούς είτε περιορίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, μη στηρίζοντας το πόδι σας και αποτυγχάνοντας να απορροφήσουν τους κραδασμούς. Τα παπούτσια παρέχουν μια βασική λειτουργία και αυτή είναι η προστασία της κάτω επιφάνειας του ποδιού. Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το είδος παπουτσιών που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών,
- Ανατομικοί, εμβιομηχανικοί και προσωπικοί παράγοντες κινδύνου (τύπος ποδιού, καμάρα, Δείκτης Μάζας Σώματος και ηλικία) – και πάλι υπάρχει μια διαμάχη μεταξύ της βιβλιογραφίας ως προς το ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο τρέξιμο. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η μεγαλύτερη ηλικία, το υπερβολικό βάρος ή λιποβαρής και προηγούμενοι τραυματισμοί αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμών.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο:
Αν είστε αρχάριοι ξεκινάτε με μερικές «εύκολες» προπονήσεις για να συνηθίσει το σώμα σας πρώτα να τρέχει. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας, όταν το σώμα αρχίζει να παραπονιέται, π.χ. δυσκαμψία, πόνο ή χρειάζεστε περισσότερες ημέρες για να ανακάμψετε από ένα τρέξιμο, μειώστε τα χιλιόμετρα για να επιτρέψετε την επαρκή αποκατάσταση και να αποτρέψετε πιθανούς τραυματισμούς.
Πρόσθετες προληπτικές επιλογές είναι:
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ενίσχυση των μυών του κορμού, του ισχίου και των ποδιών σας – το να έχετε ένα γερό σώμα και μύες που μπορούν να σας υποστηρίξουν ενώ τρέχετε είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών. Παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν: Squats – Γέφυρες – Σανίδες – Bird Dog – Ανασηκώσεις φτέρνας.
Τροποποίηση των προγραμμάτων προπόνησης – Επιτρέψτε μερικές ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των τρεξίματών σας και συμπεριλάβετε μικρές και μεγάλες αποστάσεις μέσα στην εβδομάδα.
Παπούτσια και κάλτσες – βεβαιωθείτε ότι τα υποδήματα είναι κατάλληλα για εσάς και είναι άνετα κατά το τρέξιμο.
Βιβλιογραφία:
Maarten P., et al. (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences PLoS One; 10(2): e0114937.
Van Gent, et al. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review; Br J Sports Med; 41:469-480.
Αποποίηση ευθύνης – Τα άρθρα μας δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν τις ιατρικές συμβουλές. Εάν έχετε τραυματισμό, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Παντελής Ξενοφώντος D.O. M. Ost, MSc – Εγγεγραμμένος Οστεοπαθητικός
Ο κ. Ξενοφώντος είναι ο επιστημονικός μας συνεργάτης για τις αθλητικές κακώσεις. Ξεκίνησε την καριέρα του στο Λονδίνο και πρόσφατα μετακόμισε στην Κύπρο και εντάχθηκε στην κλινική EIMC στη Λευκωσία. Έχει συνεργαστεί με ελίτ και ερασιτέχνες αθλητές που αγωνίζονται σε εθνικές και διεθνείς διοργανώσεις, συμπεριλαμβανομένων των Αγώνων κλειστού χώρου του Λονδίνου, του Πρωταθλήματος Αγγλίας U23&U20 και των Ευρωπαϊκών Δοκιμών, του Μαραθωνίου του Λονδίνου, του Τριάθλου Blenheim και άλλων.
Osteopath | Sports Medicine | Postural Assessment | Injury Screening
Nicosia Osteopathy & Sports Injury Clinic at
EIMC Clinic 3rd floor, March 25 21A, Nicosia 2408
Tel: +357 96 559898
Email: px.osteopathy@gmail.com
Recent Comments