Παντελής Ξενοφώντος: Κατανόηση και διαχείριση του πόνου στις γάμπες

Η γάμπα αποτελείται από δύο κύριους μύες: τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο. Αυτοί οι μύες παίζουν
κρίσιμο ρόλο στο τρέξιμο, προωθώντας το σώμα προς τα εμπρός και απορροφώντας τους κραδασμούς. Ο
αχίλλειος τένοντας, που συνδέει αυτούς τους μύες με το οστό της φτέρνας, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για
την αποτελεσματική κίνηση.

Κοινές Αιτίες Πόνου στις Γάμπες στους Δρομείς

• Μυϊκή Καταπόνηση (θλάση): Η υπερβολική χρήση ή η ξαφνική αύξηση της έντασης του τρεξίματος μπορεί να οδηγήσει σε μικρές ρήξεις στις μυϊκές ίνες, προκαλώντας πόνο και δυσκαμψία.
• Καθυστερημένη Έναρξη Μυϊκού Πόνου (DOMS): Αυτός ο τύπος πόνου συνήθως εμφανίζεται 24-48 ώρες μετά από έντονη ή ασυνήθιστη άσκηση, καθώς οι μύες επισκευάζονται και προσαρμόζονται.
• Κράμπες στις Γάμπες: Η αφυδάτωση, η ανισορροπία ηλεκτρολυτών ή η ανεπαρκής προθέρμανση μπορεί να προκαλέσουν επώδυνες μυϊκές συσπάσεις.
• Τενοντίτιδα ή άλλες παθολογίες του τένοντα ή Παρατένοντα του Αχιλλείου: Η φλεγμονή του αχίλλειου τένοντα μπορεί να προκαλέσει πόνο στη γάμπα.
• Σύνδρομο Διαμερίσματος: Η αύξηση της πίεσης στα μυϊκά διαμερίσματα της γάμπας μπορεί να οδηγήσει σε έντονο πόνο και απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Στρατηγικές Πρόληψης

• Σταδιακή Πρόοδος: Αύξηση της έντασης και της απόστασης του τρεξίματος σταδιακά, επιτρέποντας στους μύες της γάμπας να προσαρμοστούν.
• Κατάλληλη Προθέρμανση: Συμμετοχή σε δυναμικές διατάσεις και ελαφρύ τρέξιμο για την προετοιμασία των μυών για την προπόνηση.
• Ενδυνάμωση: Ενσωμάτωση ασκήσεων που στοχεύουν στους μύες της γάμπας, όπως οι άρσεις γάμπας, για την ενδυνάμωση και ανθεκτικότητα.
• Ενυδάτωση και Διατροφή: Διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης και ισορροπίας ηλεκτρολυτών για την πρόληψη κραμπών και τη στήριξη της μυϊκής λειτουργίας.
• Κατάλληλα Υποδήματα: Χρήση παπουτσιών τρεξίματος και παρέχουν σωστή στήριξη και απορρόφηση κραδασμών για τη μείωση της καταπόνησης στις γάμπες.

Επιλογές Θεραπείας

Η επιλογή θεραπείας είναι ανάλογη με τον τραυματισμό που υπάρχει. Σε αρκετές περιπτώσεις η αυτόφροντίδα είναι το πρώτο βήμα

• Ανάπαυση: Επιτρέψτε χρόνο στους μύες να επουλωθούν, μειώνοντας την ένταση του τρεξίματος ή κάνοντας μικρά διαλείμματα από το τρέξιμο.
• Θεραπεία με Πάγο: Εφαρμογή παγοκύστεων στην πληγείσα περιοχή για τη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.
• Συμπίεση: Χρήση μανικιών συμπίεσης ή καλτσών για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και τη μείωση του οιδήματος.
• Ανύψωση: Ανύψωση των ποδιών για τη μείωση του οιδήματος και την προώθηση της κυκλοφορίας.
• Επαγγελματική Βοήθεια: Συμβουλευτείτε έναν ειδικό επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη θεραπεία και ασκήσεις αποκατάστασης.

Πότε να δείτε ειδικό επαγγελματία υγείας
Ενώ ο πόνος στις γάμπες συχνά αντιμετωπίζεται με αυτοφροντίδα, ορισμένα συμπτώματα απαιτούν επαγγελματική αξιολόγηση:

1. Έντονος ή επίμονος πόνος
2. Οίδημα και ερυθρότητα
3. Δυσκολία στο περπάτημα ή στη στήριξη του βάρους
4. Σημάδια θρόμβου αίματος, όπως ζέστη και ευαισθησία στη γάμπα

Σύνοψη
Ο πόνος στις γάμπες είναι ένα κοινό αλλά διαχειρίσιμο ζήτημα για τους δρομείς. Με την κατανόηση των
αιτιών και την εφαρμογή στρατηγικών πρόληψης, οι δρομείς μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο
τραυματισμού και να διατηρήσουν τις προπονήσεις τους. Όταν εμφανίζεται πόνος, η χρήση κατάλληλων
στρατηγικών θεραπείας μπορεί να βοηθήσει σε μια γρήγορη ανάρρωση. Θυμηθείτε, να ακούτε το σώμα σας
και αν χεριάζετε να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην γάμπα μπορούμε να σας βοηθήσουμε με το πρόγραμμα αντιμετώπισής και
θεραπείας.

Βιβλιογραφία:
Fields KB, Rigby MD. Muscular Calf Injuries in Runners. Curr Sports Med Rep. 2016 Sep-
Oct;15(5):320-4.

Campbell JT. Posterior calf injury. Foot Ankle Clin. 2009 Dec;14(4):761-71.

Αποποίηση ευθύνης – Τα άρθρα μας δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν τις ιατρικές συμβουλές. Εάν έχετε τραυματισμό, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Παντελής Ξενοφώντος D.O. M. Ost, MSc – Εγγεγραμμένος Οστεοπαθητικός

Ο κ. Ξενοφώντος είναι ο επιστημονικός μας συνεργάτης για τις αθλητικές κακώσεις. Ξεκίνησε την καριέρα του στο Λονδίνο και πρόσφατα μετακόμισε στην Κύπρο και εντάχθηκε στην κλινική EIMC στη Λευκωσία. Έχει συνεργαστεί με ελίτ και ερασιτέχνες αθλητές που αγωνίζονται σε εθνικές και διεθνείς διοργανώσεις, συμπεριλαμβανομένων των Αγώνων κλειστού χώρου του Λονδίνου, του Πρωταθλήματος Αγγλίας U23&U20 και των Ευρωπαϊκών Δοκιμών, του Μαραθωνίου του Λονδίνου, του Τριάθλου Blenheim και άλλων.

Osteopath | Sports Medicine | Postural Assessment | Injury Screening 

Nicosia Osteopathy & Sports Injury Clinic at

EIMC Clinic 3rd floor, March 25 21A, Nicosia 2408

Tel: +357 96 559898

Email: px.osteopathy@gmail.com