Οι τραυματισμοί είναι κάτι που θα συναντήσουν στην πορεία τους όλοι οι αθλητές και στην περίπτωση μας και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Μέχρι στιγμής, έρευνες αποδεικνύουν πως ένα μεγάλο ποσοστό των τραυματισμών οφείλεται στην κατάχρηση, ενώ πέραν του 50% των αξιόλογων δρομέων θα αναγκαστεί να απέχει μια ολόκληρη αγωνιστική χρονιά λόγω τραυματισμού.
Συγκρίνοντας του δρομείς με αντίστοιχους αθλητές αντοχής όπως οι ποδηλάτες, συμπεραίνουμε πως είναι πιο ευάλωτοι στους τραυματισμούς και αυτό οφείλεται στην μεγάλη συχνότητα κραδασμών που δέχονται οι αρθρώσεις από τις επαφές με το έδαφος. Η ερευνητική κοινότητα έχει εξάγει τα παρακάτω αποτελέσματα, που αφορούν τα ποσοστά τραυματισμών.
- Πλάτη: 7%
- Ισχία: 7%
- Τετρακέφαλοί: 10%
- Δικέφαλοι: 20%
- Γόνατο: 26%
- Ποδοκνιμικη/αστράγαλος: 30%
Τα αποτελέσματα δεν υποδεικνύουν το ποσοστό τραυματισμού το οποίο μπορεί να αποκτήσει ένας δρομέας, ωστόσο μπορούν να δείξουν την έμφαση που μπορεί να δοθεί στις διάφορες περιοχές. Ρεαλιστικά δεν μπορούμε να προβλέψουμε 100% ένα τραυματισμό, παρόλα αυτά υπάρχουν διαφορά εργαλεία που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να προστατεύσουμε τους εαυτούς μας όπως:
- Επίβλεψη του φορτιού που δεχόμαστε από τις προπονήσεις
- Σωστή πρόσληψη των τροφών που χρειάζονται
- Ρύθμιση του ύπνου
- Καλή ευλυγισία και κινητικότητα σε όλες τις αρθρώσεις
- Επαρκής προπόνηση ενδυνάμωσης
- Βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος
- Η εφαρμογή ενός ποιο αποτελεσματικού ‘’warm up’’ και ‘’cool down’’
Όλα αυτά όμως εναπόκεινται στον γυμναστή ή στον προπονητή φυσικής κατάστασης του κάθε αθλητή που θα αξιολογήσει τα δεδομένα και θα εφαρμόσει τα αναγκαία.
Όπως αναφέραμε τα κάτω άκρα φέρουν τους περισσότερους τραυματισμούς αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μια περιοχή ίσως να υποφέρει όχι γιατί είναι αδύνατη αλλά πιθανόν γιατί μια άλλη περιοχή χρίζει βελτίωσης, κάτι που δημιουργεί μυϊκές ανισορροπίες. Ένα ισορροπημένα δυνατό και ευλύγιστο (στον βαθμό που απαιτείτε για το άθλημα) σώμα μπορεί να δεχτεί το φορτίο ίσα, ενώ αν υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες τότε μια περιοχή θα αναγκαστεί να υποφέρει περισσότερο επιφέροντας πιθανόν τραυματισμό. Μια συχνή περιοχή είναι οι δικέφαλοι οι οποίοι διαδραματίζουν σημαντικό ρολό στην υποδοχή και μεταφορά δυνάμεων από το έδαφος καθώς τρέχουμε και η αξιολόγηση τους είναι ύψιστης σημασίας.
Ένας εύκολος τρόπος αξιολόγησης των δικεφάλων είναι με το ‘Single leg hamstring bridge test’’ το οποίο δεν απαιτεί χρόνο ή χρήματα και μπορεί να εφαρμοστεί από όλες τις ηλικίες.
Single leg hamstring Bridge Test:
- Ξαπλώστε με την πλάτη και το ένα πόδι να είναι σε ένα σταθερό κουτί 45cm
- Πηγαίνετε πίσω δημιουργώντας 30 μοίρες άνοιγμα στο πόδι που είναι στο κουτί
- Το άλλο πόδι μένει στην ευθεία
- Ανυψώστε την λεκάνη δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή μεταξύ γόνατου, λεκάνης και ωμού.
- Με ελεγχόμενη κίνηση επιχειρήστε όσες περισσότερες επαναλήψεις.
| Αξιολόγηση | Κακό | Ικανοποιητικό | Εξαιρετικό |
| Επαναλήψεις | <15 | 15 – 30 | >30 |
| Προπονητικές επιλογές | Αντοχή στη δύναμη για δικέφαλουςΥπερτροφία | Μέγιστη δύναμη Μέγιστη ενεργοποίηση Έκκεντρη προπόνηση Πλυομετρική προπόνηση |
Μια διαφορά της τάξεως των 5 επαναλήψεων μεταξύ δεξιάς και αριστερής πλευράς δείχνει ασσυμετρία και πρέπει να λάβει την ανάλογη σημασία. Από την άλλη αν έχουμε υψηλή βαθμολογία αυτό δεν μας εγγυάται ότι δεν θα έχουμε τραυματισμό. Αν έχουμε όμως χαμηλή βαθμολογία τότε μπορούμε να έχουμε μια ένδειξη για το τι είδους ασκήσεις πρέπει να εντάξουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα.
Savvas Savva BSc (Hons), MSc
Strength & Conditioning Coach
Phone: 96284851
Email: peak.velocitybytrain@gmail.com
YouTube –
Instagram – https://www.instagram.com/peak_velocity/
Facebook – https://www.facebook.com/savvas.SandC/
Recent Comments