Πιθανά, η κυριότερη αιτία είναι η συναισθηματική και ψυχολογική φόρτιση της προσμονής του αγώνα, μετά από μια πολύμηνη προετοιμασία, σε συνδυασμό με εργασιακό, οικογενειακό άγχος και τον όγκο των προηγούμενων προπονητικών φορτίων. Συχνά χρειάζεται μόνο μια μικρή αφορμή για να εκδηλωθεί, δηλαδή ένα ιογενές περιβάλλον.
Οι έντονες και εξαντλητικές προπονήσεις που προηγούνται του διαστήματος φορμαρίσματος, δοκιμάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε ύφεση και το σώμα διανύει ένα καταβολικό στάδιο. Αυτές τις περιόδους το σώμα μας είναι επιρρεπές σε ιογενείς λοιμώξεις ή κοινά κρυολογήματα.
Οποιαδήποτε έκθεση σε κλειστούς χώρους με πολύ κόσμο και συγχρωτισμό με πιθανά «άρρωστα» άτομα, σε γυμναστήρια, γραφεία, σχολικές τάξεις, παιδιά που φοιτούν σε παιδικούς σταθμούς ή σχολεία, είναι εύκολο να μας προσβάλλει με κάποιον ιό. Πρέπει να γίνει σαφές, ότι άλλες περιόδους, όντας ξεκούραστοι, χωρίς συμπτώματα άγχους, ο ίδιος ιός πιθανά δε θα έκανε το ίδιο άτομο να νοσήσει. Γι’ αυτό συχνά μέσα σε μια οικογένεια, ενώ υπάρχει κάποιος ιός, δεν νοσούν ταυτόχρονα όλα τα μέλη της. Επιπρόσθετα, η παραμονή μας σε ψυχρό περιβάλλον ενώ είμαστε ιδρωμένοι, μπορεί να μας οδηγήσει σε κρυολόγημα.
Έρευνες αποδεικνύουν ότι υπάρχει ένα «ανοικτό παράθυρο» ευαισθησίας σε εκδήλωση ασθενειών, από 3 ώρες έως 3 ημέρες μετά από πολύ έντονες προπονήσεις ή αγώνες. Τέτοιες προπονήσεις μπορεί να είναι μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα, διαλειμματικές προπονήσεις ή μεγάλα συνεχόμενα στο ρυθμό του αγώνα. Αυτό το διάστημα είναι πιο εύκολο για τους ιούς και τα βακτήρια να προσβάλλον τον οργανισμό μας! Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί δρομείς αρρωσταίνουν αμέσως μετά το τέλος κάποιου σημαντικού αγώνα και συχνά η ασθένεια διαρκεί περισσότερο από άλλες φορές.
Το προαγωνιστικό άγχος, η έλλειψη ή κακή ποιότητα ύπνου, η οικογενειακή ή επαγγελματική πίεση, συνήθως επιτείνουν αυτές τις συνθήκες εκδήλωσης ιώσεων πριν από σημαντικούς αγώνες.
Τι μπορούμε να κάνουμε ως πρόληψη αυτή την περίοδο, ώστε να αποφύγουμε ιώσεις και κρυολογήματα;
- Να έχουμε μια πλήρη διατροφή με αρκετούς υδατάνθρακες. Μια καλή δίαιτα για αθλητές στην περίοδο του φορμαρίσματος θα ήταν: 50-60 υδατάνθρακες-20-30 πρωτεΐνες-20 λίπη (κατά προτίμηση ακόρεστα).
- Να ενυδατωνόμαστε σωστά με αρκετό νερό, ειδικά με το πρωινό ξύπνημα και όλους τους ηλεκτρολύτες, μέσω τροφής, Almora ή άλλων συμπληρωμάτων.
- Να καταναλώνουμε πολύ βιταμίνη C μέσω διατροφής ή σκευασμάτων. Άνθρωποι που υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση, όπως οι αθλητές Μαραθωνίου, θα μπορούσαν να μειώσουν κατά το ήμισυ, τις πιθανότητές τους να προσβληθούν από κρυολόγημα, λαμβάνοντας περισσότερο από 300 mg βιταμίνη C σε καθημερινή βάση, με την τροφή ή συμπληρώματα.
- Μπορούμε να λαμβάνουμε συμπλήρωμα Echinacea ή εκχύλισμα Ginseng.
- Να πίνουμε ζεστά ροφήματα και ειδικά τσάγια που προλαμβάνουν τα κρυολογήματα όπως σαμπούκο, λουίζα, πράσινο τσάι κ.α.
- Να ξεκουραζόμαστε σωματικά αλλά και ψυχολογικά! Ο καλός και ποιοτικός ύπνος, ιδανικά πριν τις 23.30 είναι το καλύτερο αναβολικό του αθλητή!
- Να αποφεύγουμε τους κλειστούς χώρους με μεγάλα πλήθη, τουλάχιστον το διάστημα πριν τον αγώνα.
- Να αποφεύγουμε τον συγχρωτισμό με άτομα που γνωρίζουμε ότι νοσούν.
- Να πλένουμε πολύ συχνά τα χέρια μας με σαπούνι.
- Να αποφεύγουμε το αλκοόλ τις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας μας.
- Να αποφεύγουμε κλειστούς χώρους όπου επιτρέπεται το κάπνισμα.
- Να αλλάζουμε τα ρούχα μας, αμέσως μετά την προπόνηση, ακόμα και τα εσώρουχά μας, και να μην τα αφήνουμε να στεγνώνουν πάνω μας. Ακόμη και μια πεντάλεπτη κουβέντα μ’ έναν γνωστό, μπορεί να μας στοιχίσει. Αλλάζουμε ρούχα και συνεχίζουμε τη συζήτηση. (Από το συγκεκριμένο ο γράφων είναι παθών με πολύ δυσάρεστα αποτελέσματα και αξίζει να το προσέξετε!)
- Να φροντίζουμε την ατομική μας υγιεινή και το συχνό αερισμό των χώρων που εργαζόμαστε ή ζούμε.
Τι θα πρέπει να κάνουμε, αν παρά τη μέριμνά μας για πρόληψη, αρρωστήσουμε μέσα στην περίοδο του φορμαρίσματος;
- Να έχουμε καλή ψυχολογία γιατί οι περισσότεροι ιοί κάνουν τον κύκλο τους από 2 έως 5 ημέρες. Προσωπικά πιστεύω ότι η θετική σκέψη βοηθά στη γρηγορότερη ανάρρωση του ασθενούς. Η πτώση στην απόδοση την ημέρα του αγώνα πιθανά θα είναι αμελητέα ή πολύ μικρή, ανάλογα πάντα με το χρόνο εκδήλωσης της ασθένειας, τα συμπτώματά της και τη διάρκειά της! Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστήμιου ψυχολογίας του Κεντάκυ έδειξε ότι ο ίδιος άνθρωπος έχει διαφορετική ανοσοποιητική λειτουργία όταν αισθάνεται περισσότερο ή λιγότερο αισιόδοξος. Τα συμπεράσματα και η στάση είναι επιλογή του καθενός.
- Αν ο γιατρός μας συστήσει λήψη αντιβίωσης, για οποιαδήποτε ασθένεια αυτές τις 2 τελευταίες εβδομάδες, καλό θα είναι να κουβεντιάσουμε μαζί του την πρόθεσή μας να συμμετέχουμε σε αγώνα αντοχής μεγάλης διάρκειας. Αν δεν μπορούμε ή δεν πρέπει να αποφύγουμε την αντιβίωση, ειδικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα , καλό θα είναι να επανεξετάσουμε την συμμετοχή μας σε αυτόν. Υπάρχουν πλέον πολλοί αγώνες που μπορούμε να συμμετέχουμε σε μια κοντινή περίοδο.
(Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να διαβάσετε παλαιότερο άρθρο μου με τίτλο: «Προπόνηση με γρίπη και λήψη αντιβίωσης.»)
- Αν η εκδήλωση της ασθένειας γίνει αρκετές μέρες πριν τον αγώνα, θα πρότεινα να μην λαμβάνουμε παυσίπονα, αλλά να αφήσουμε τα συμπτώματα και το σώμα μας να μας οδηγήσουν στο είδος και την ένταση της προπόνησης που θα κάνουμε. Η συχνή λήψη παυσίπονων μπορεί να μας δίνει την εντύπωση ότι είμαστε καλά και να συνεχίζουμε τις έντονες προπονήσεις, ενώ το σώμα μας πρέπει να ξεκουραστεί.
- Παυσίπονα μπορούμε να λάβουμε μόνο αν είναι αναγκαία κάποια μετακίνησή μας ή την μέρα του αγώνα, αλλά με γνώση των πιθανών στομαχικών διαταραχών που αυτά μπορούν να επιφέρουν στην ένταση της άσκησης.
- Να λάβουμε μέριμνα σε επίπεδο διατροφής με ζεστές σούπες, ροφήματα με μέλι και λεμόνι και πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Να συνεχίσουμε την ενίσχυση του οργανισμού με ότι αναφέρθηκε στην πρόληψη από το κρυολόγημα.
- Να ξεκουραζόμαστε και να κοιμόμαστε το δυνατόν περισσότερο.
Τι πρέπει να κάνουμε προπονητικά αν αρρωστήσουμε τις τελευταίες δύο εβδομάδες;
Σαν άτυπο κανόνα προσωπικά εφαρμόζω ότι, εάν η ασθένεια αφορά τα μέρη του σώματος πάνω από το λαιμό, και το σώμα μου το επιτρέπει, μπορούμε να συνεχίσουμε την άσκηση στο προηγούμενο εφικτό επίπεδο. Αν όμως αφορά το στήθος και ιδιαίτερα τους πνεύμονες, πόνους και αδυναμία στο μυϊκό σύστημα και γενικά τα συστήματα κάτω από το λαιμό, καλό θα είναι να προσανατολιζόμαστε σε ελάττωση ή καλύτερα διακοπή της άσκησης.
Σε περίπτωση πυρετού καλύτερα να μείνουμε στο σπίτι. Ειδικά, αν συνοδεύεται από σωματική κόπωση και μυϊκούς πόνους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ρισκάρουμε επιδείνωση της υγείας μας. Η θεωρία ότι αν έχουμε λίγο πυρετό, ένα μισάωρο τρέξιμο που θα μας κάνει να ιδρώσουμε θα μας κάνει καλύτερα, δε φαίνεται να ευσταθεί. Το τρέξιμο δε μπορεί να βοηθήσει ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα να επανέλθει. Μπορεί όμως να το «βοηθήσει» να χειροτερέψει. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι ξεκούραση, περισσότερο ύπνο και πολλά υγρά.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο πυρετός σηματοδοτεί μια μάχη που συμβαίνει στο σώμα μας, ώστε να καταπολεμήσουμε κάποιον ιό και μάχεται υπέρ ημών, όχι εναντίον μας.
Αφού επισκεφθούμε το συντομότερο το γιατρό και μας διαβεβαιώσει ότι δεν είναι κάτι ανησυχητικό και μπορούμε να προπονηθούμε, θα πρότεινα τις εξής αλλαγές στο όποιο πρόγραμμά μας:
- Να αντικαταστήσουμε όλες τις έντονες προπονήσεις με ελεύθερα αποκαταστατικά ή αερόβια συνεχόμενα!
- Να προσθέσουμε σε αυτά μερικά ανοίγματα 20 έως 40’’ ή 80-150 μέτρα, αν νιώθουμε προοδευτικά καλύτερα τις επόμενες μέρες.
- Να μην φοβόμαστε να πάρουμε ρεπό, όταν το σώμα μας το «ζητάει». Μπορούμε να χειροτερέψουμε την υγεία μας και μακροπρόθεσμα την επίδοσή μας και όχι να τη βελτιώσουμε με μία παραπάνω προπόνηση.
- Αν είμαστε τελείως καλά την τελευταία εβδομάδα πριν τον Αγώνα στόχο, δεν πρέπει να αντικαταστήσουμε τις χαμένες προπονήσεις των προηγούμενων εβδομάδων. Συμπληρωματικά του αερόβιου (μέτριου) τρεξίματος, ας κάνουμε μερικά ανοίγματα και μερικές διαλειμματικές από 1 έως 4 λεπτά στον αγωνιστικό ρυθμό μας με ικανοποιητικό διάλειμμα.
- Αν αρρωστήσουμε την εβδομάδα του αγώνα και νιώθουμε το σώμα μας να πονάει, θα συμβούλευα να το «αφουγκραστούμε» και να μην το ζορίσουμε. Καμιά προπόνηση δε θα μας βελτιώσει για τον αγώνα μας, αντίθετα πιθανά θα μας κάνει χειρότερα. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι ξεκούραση και επιπλέον ύπνος. Θα πρότεινα τη λιγότερη δυνατή κίνηση και να αφήσετε το σώμα σας να αναρρώσει. Ούτε ενδυνάμωση, ούτε εναλλακτική προπόνηση, αλλά ανάπαυση!
Η απώλεια στη φυσική κατάσταση έως και 7 ημέρες αποχής από προπόνηση είναι μηδαμινή, ενώ μετά από 10 – 14 μέρες αποχής από προπόνηση είναι μόνο της τάξεως του 3-5%, δηλαδή π.χ. αντί 3 ώρες θα κάνουμε πιθανά 3ω 05’ – 3ω 09’ περίπου, ανάλογα πάντα και με τα υπόλοιπα συμπτώματα της ίωσης.
Πιθανά, να σκεφτεί κάποιος, μήπως αν δεν κάναμε φορμάρισμα και συνεχίζαμε μέχρι τέλους την έντονη προπόνηση, μήπως δεν αρρωσταίναμε;
Δυστυχώς, κανείς δεν μπορεί να μας το διαβεβαιώσει αυτό και φυσικά θα πάμε στον αγώνα μας κουρασμένοι, χάνοντας όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα και τη βελτίωση του φορμαρίσματος. Φυσικά, δεν είναι κανόνας ότι θα αρρωστήσουμε, αλλά συχνά σύμπτωση κακών συγκυριών και πρακτικών από μέρους μας. Η πρόληψη και η προσοχή είναι ότι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε σε αυτές τις περιπτώσεις!
Αν πάντως έχουμε πυρετό την ημέρα του αγώνα, πάνω από 38,2 βαθμούς Κελσίου, κρυώνουμε, πονάει οτιδήποτε απ’ το λαιμό και κάτω και νιώθουμε αδυναμία στο σώμα μας, θα ήταν συνετό να μην αγωνιστούμε, αλλά να δούμε τον αγώνα ως θεατές. Οπωσδήποτε, είναι απαραίτητο να συμβουλευτούμε κάποιον γιατρό πριν αποφασίσουμε να αγωνιστούμε. Υπάρχει κίνδυνος πρόκλησης μυοκαρδίτιδας, μιας ιογενούς λοίμωξης που προσβάλει τον μυ της καρδιάς, αν τρέξουμε άρρωστοι με υψηλό πυρετό. Θα υπάρξουν πολλοί αγώνες στο μέλλον να τρέξουμε, χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο την υγεία μας!
Αν έχουμε δέκατα, κάτω από 37,7 βαθμούς, τα συμπτώματα απ’ το λαιμό και πάνω και αισθανόμαστε καλά το σώμα μας και ότι θέλουμε να αγωνιστούμε, μπορούμε να το κάνουμε, με μια λίγο πιο εγκρατή τακτική. Μετά τα μισά του αγώνα μπορούμε να αποφασίσουμε πώς είμαστε και αν μπορούμε να τα δώσουμε όλα στον αγώνα μας! Συνετό θα ήταν βέβαια να πάρουμε πάλι τη συμβουλή κάποιου γιατρού για να εξετάσει και τα υπόλοιπα συμπτώματά μας.
Θα ήταν σημαντικό να αναφερθεί εδώ, ότι δεν οικειοποιούμαι την ιδιότητα του γιατρού, αλλά γράφω το άρθρο με την ιδιότητα του προπονητή και εν ενεργεία αθλητή. Πηγές μου είναι η προσωπική εμπειρία από αγώνες, οι εμπειρίες και περιγραφές από αθλητές μου και διεθνείς βιβλιογραφικές πηγές. Τονίζω ότι, τίποτε δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική συμβουλή και γνωμάτευση σε τόσο σημαντικά θέματα, και πόσο μάλλον όταν διακυβεύεται η προσωπική μας υγεία.
Ο σκοπός του άρθρου είναι η βιωματική πληροφόρηση και πρόληψη!
Πολύ συχνά, το βράδυ της παραμονής σημαντικών αγώνων, νιώθουμε ότι έχουμε δέκατα. Είναι η έξαψη για τον αγώνα, και συνήθως δεν είναι τίποτε άλλο, από προαγωνιστικό άγχος! Η έξαψη αυτή μεγαλώνει όταν πρόκειται για τον αγώνα στόχο της χρονιάς! Όπως και να ‘χει το σημαντικότερο όλων είναι να τερματίσουμε υγιής!
Δημήτρης Τζεφαλής Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου: Ο Δημήτρης Τζεφαλής ζει και εργάζεται στη Δράμα. Είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναι εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας και «εραστής» των μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο. Συγγραφέας του Best Sellerβιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook ΕΔΩ και του «Πού τρέχει ο λογισμός σου;» ΕΔΩ. Αρθογραφεί σε σειρά ηλεκτρονικών περιοδικών μεταξύ των οποίων το Athletics magazine.gr, το Runningnews.gr, την αθηΝΕΑ κ.ά.
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ. Προπονητής Δρόμων Αντοχής
Ιστοσελίδα: www.onestepbeyond.gr
E-mail: info@onestepbeyond.gr
Facebook : Tzefalis Dimitris
Recent Comments