Η διατροφή που πρέπει να ακολουθεί ένας Μαραθωνοδρόμος σε κάποιες περιπτώσεις είναι εξ ίσου σημαντική και με την καθημερινή προπόνηση που ακολουθεί. Φθάνοντας στην τελική ευθεία πριν τον αγώνα και λίγες μέρες πριν την εκκίνηση πρέπει όλα να γίνουν στην εντέλεια και για σωματικούς/οργανικούς λόγους αλλά και για ψυχολογικούς, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Ξεχωρίζουμε δύο περιόδους, μία λίγες μέρες πριν τον αγώνα και μία την μέρα του αγώνα.
Τελευταία εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο
Την τελευταία εβδομάδα μειώνετε ο όγκος της προπόνησης και πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί να μην αυξήσουμε το βάρος μας. Το σώμα έχει μάθει να προπονείτε σε συγκεκριμένο βάρος και ελλοχεύει ο κίνδυνος με την υπερβολική αύξηση των υδατανθράκων και τους μειωμένους ρυθμούς προπόνησης, αυτό το βάρος να μεταβληθεί/αυξηθεί.
Μια μέθοδος που χρησιμοποιείτε ευρέως τα τελευταία χρόνια είναι διαχωρισμός της τελευταίας εβδομάδας σε δύο μέρη. Τις πρώτες τρεις μέρες θα τις διατηρήσουμε «καθαρές» από υδατάνθρακες και θα περιοριστούμε σε πρωτεϊνικές επιλογές μεσημέρι και βράδυ (κοτόπουλο, ψάρι, φιλέτο χοιρινό, φιλέτο βοδινό, ομελέτα, μπιφτέκι). Μπορούμε επίσης να καταναλώνουμε φυτικές ίνες (μέσω λαχανικών), για να διατηρήσουμε την καλή κινητικότητα του εντέρου κάτι που πιθανών να διαταραχτεί τις επόμενες μέρες λόγω της υπερβολικής πρόσληψης «λευκών» υδατανθράκων. Για αυτό απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην ισορροπία των γευμάτων.
Τις τελευταίες τρεις μέρες αλλάζουμε λίγο τα πλάνα και προσθέτουμε περισσότερους υδατάνθρακες για το γνωστό carb-loading (πλήρωση αποθηκών γλυκογόνου). Εδώ μπορούμε να προσθέσουμε στις επιλογές μας μακαρόνια, ρύζια, σπανακόρυζο, κριθαράκι, πουργούρι, πατατοσαλάτα. Προσοχή όμως γιατί υπερβολική πρόσληψη αμυλούχων τροφών ίσως οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Για αυτό τον λόγο τις συνοδεύουμε πάντα με λαχανικά. Δεν αποκλείουμε εντελώς τις πηγές πρωτεΐνης για αυτό το λόγο μπορούμε να τις προσθέσουμε ως συνοδευτικά σε μικρότερη δοσολογία. Όσον αφορά τις σαλάτες, αν υπάρχει η επιλογή να προστεθούν σε αυτές αντιοξειδωτικές τροφές όπως παντζάρι, κόκκινη πιπεριά, ρόδι, μούρα.
Συμπληρωματικές βοήθειες: υπάρχουν επιλογές από συμπληρώματα υδατάνθρακα σε μορφή σκόνης που μπορείτε να τα καταναλώνετε τις τελευταίες 2-3 μέρες πριν τον αγώνα. Απαραίτητη προϋπόθεση για αυτό είναι να έχει ήδη δοκιμαστεί τις προηγούμενες εβδομάδες το συγκεκριμένο ρόφημα. Άλλα συμπληρώματα όπως μαγνήσιο, βιταμίνη D, λιπαρά οξέα, πολυβιταμίνες, καφεΐνη κτλ αυτά ο καθένα τα ορίζει βάση των αναγκών του και βάση του πως «προπόνησε» το σώμα του να τα αφομοιώνει (πόσο συνηθισμένος είναι ο οργανισμός του σε αυτά).
Το βράδυ πριν τον αγώνα: η κλασσική συνταγή με τα μακαρόνια με προαιρετική ελαφριά στρώση κόκκινης σάλτσας ντομάτας με τυρί τριμμένο (παρμεζάνα ή αναρή), είναι και η πιο ασφαλής λύση
Μέρα αγώνα
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά πλούσιο σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνες και λιπαρά και μηδαμινό φυτικές ίνες. Επιλογές για πρωινό είναι άσπρο ψωμί με μέλι, τοστ (με τυρί και μέλι) και μπανάνα. Τα γαλακτοκομικά ιδανικό θα ήταν να τα αποφύγετε καλύτερα εκείνη την μέρα. Έως και 20-30 λεπτά πριν τον αγώνα μπορείτε να καταναλώσετε ακόμη μία μπανάνα. Όσον αφορά την καφεΐνη, αυτό θα το καθορίσει πάλι ο καθένας ξεχωριστά βάση του τι έκανε στις προπονήσεις αλλά και από την ανοχή του οργανισμού του στην ουσία αυτή. Προσωπικά θα πρότεινα να πιείτε ένα καφέ πριν τον αγώνα.
- σημαντική παράμετρος τη μέρα του αγώνα είναι και η ενυδάτωση όπου πρέπει να φροντίσουμε να ενυδατώσουμε σωστά τον οργανισμό μας για αποφυγή αφυδάτωσης την ώρα της κούρσας. Ένδειξη σωστής ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων να είναι λευκό. Προσοχή όμως στην υπερβολική ενυδάτωση γιατί ίσως οδηγήσει σε υπονατριαιμία (για αυτό να πίνετε και ηλεκτρολύτες από τα stations)
- επίσης κάτι που θα πρότεινα είναι την χρήση συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα όπως ενεργειακά τζελς, όπου και σε αυτά όμως απαραίτητη προϋπόθεση πριν την επιλογή της μάρκας, γεύσης του προϊόντος, είναι η συστηματική δοκιμή του ειδικά στα long runs
Συμπερασματικά
Σε κάθε περίπτωση το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε και να τηρούμε την τελευταία εβδομάδα είναι πως ΔΕΝ πρέπει να πειραματιστούμε και να δοκιμάζουμε νέες μεθόδους και καινούργια φαγητά. Εμπιστευόμαστε τα φαγητά που γνωρίζουμε και καταναλώναμε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Καλή επιτυχία
Χρυσόστομος (Σούλης) Ηλιάδης
Clinical Nutritionist – Dietician
Sports Nutritionist
BSc, MSc (Med Sci), MBA
Tel mob +35796700100
eliadeschr@yahoo.gr
Recent Comments