5 τρόποι πρόληψης για κατάγματα κοπώσεως σε δρομείς

Τα κατάγματα κόπωσης (stress fractures) είναι κατάγματα (σπασίματα) οστών από μεγάλες φορτίσεις, τα οποία εμφανίζονται πιο συχνά σε αθλητές ή αθλούμενους. Αποτελούν αιτία του πολύ έντονου πόνου που βιώνει ο αθλητής (πολύ συχνό σε δρομείς) και είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο θα διακοπεί η άθληση.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Tενοντίτιδα Vs Τενοντοπάθειας – Η διαφορά!

Τα κατάγματα κόπωσης (stress fractures) είναι κατάγματα (σπασίματα) οστών από μεγάλες φορτίσεις, τα οποία εμφανίζονται πιο συχνά σε αθλητές ή αθλούμενους. Αποτελούν αιτία του πολύ έντονου πόνου που βιώνει ο αθλητής (πολύ συχνό σε δρομείς) και είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο θα διακοπεί η άθληση.

Γιατί συμβαίνουν τα κατάγματα κοπώσεως;
Όταν ένα οστό φορτώνεται επαρκώς, αναπτύσσεται μια μικρορωγμή. Όταν αναπτυχθεί αυτή η μικρορωγμή, αυτό το κατεστραμμένο οστό είναι πιο πορώδες και λιγότερο άκαμπτο. Επομένως το οστό γίνεται στην πραγματικότητα όλο και πιο ευάλωτο και ευαίσθητο στη φόρτιση. Ωστόσο, εάν τα υψηλά επίπεδα φόρτισης συνεχιστούν, μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα λόγω πίεσης και ενδεχομένως σε πλήρες κάταγμα εάν δεν αντιμετωπιστεί.

Πώς προλαμβάνουμε τα κατάγματα κόπωσης σε δρομείς;

Τα κατάγματα κόπωσης είναι πολυπαραγοντικά, αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε σε 5 βασικά ζητήματα εκπαίδευσης για τη μείωση του κινδύνου:

1.Αποφύγετε μεγάλες και απότομες αυξήσεις στην προπόνηση
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το οστό μπορεί να αναδιαμορφωθεί και να προσαρμοστεί εάν τα φορτία αυξάνονται προοδευτικά. Ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο παράδειγμα είναι ο «κανόνας 10%. Αυτή η οδηγία προτείνει ότι η προπόνηση πρέπει να αυξάνεται κατά 10% το πολύ κάθε εβδομάδα. Σημειώστε ότι αυτή η οδηγία τείνει να λειτουργεί σε επίπεδο πληθυσμού, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα ταιριάζει σε όλους τους δρομείς. Μερικοί παράγοντες κινδύνου που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι: ορμονική κατάσταση, κατάσταση διατροφής, παρουσία ασθένειας των οστών και ιστορικό τραυματισμού (δηλαδή πρόσφατη ακινητοποίηση, ιστορικό άλλων καταγμάτων κόπωσης)

2.Αυξήστε τον όγκο της προπόνησης και μετά την ένταση

Ο φόρτος εργασίας που τοποθετείται σε ένα οστό σχετίζεται με τον όγκο (αριθμός κύκλων φόρτωσης) και την ένταση (μέγεθος και/ή ρυθμός φόρτισης). Ενώ θέλουμε να αυξάνουμε σταδιακά και τα δύο με την πάροδο του χρόνου, τα οστά είναι πιο ευαίσθητα στις αλλαγές στην ένταση. Η έρευνα δείχνει ότι ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνεται με πολύ ταχύτερο ρυθμό με αυξήσεις στην ένταση σε σύγκριση με τις αυξήσεις στον όγκο. Έτσι, όταν εξετάζετε αλλαγές στην προπόνηση, σκεφτείτε πρώτα τον όγκο και μετά την ένταση.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πελματιαία απονευρωσίτιδα στους δρομείς

3.Περίοδοι ανάπαυσης από το τρέξιμο
Για να επιτρέψουμε την επαρκή αποκατάσταση και προσαρμογή, θέλουμε να συμπεριλάβουμε τακτικά διαλείμματα από τα επαναλαμβανόμενα φορτία του τρεξίματος απόστασης. Φυσικά, οι δρομείς με χαμηλότερο όγκο προπόνησης μπορεί να μην χρειάζονται τόση ξεκούραση, οπότε η ξεκούραση θα πρέπει να προσαρμόζεται με βάση το πρόγραμμα προπόνησης και αγώνα του ατόμου. Επίσης, για να διευκρινίσουμε, ξεκούραση δεν σημαίνει συνολική ξεκούραση από όλες τις προπονήσεις. Θα εξακολουθούσαμε να χρησιμοποιούμε άλλες μορφές προπόνησης σε αυτές τις περιόδους ανάπαυσης, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία για να εκθέσουμε το σώμα σε διαφορετικό προφίλ φόρτισης από αυτό του τρεξίματος.

4.Παρακολουθήστε τις περιβαλλοντικές αλλαγές
Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε μονοπάτια και λόφους αντιπροσωπεύει διαφορετικό μοτίβο φορτίου για τα κάτω άκρα, σε σύγκριση με έναν διάδρομο. Ακριβώς όπως η ένταση, οποιεσδήποτε αλλαγές στο περιβάλλον πρέπει να εισάγονται σταδιακά. Μια γενική οδηγία είναι η εισαγωγή μιας νέας περιβαλλοντικής αλλαγής 1 ημέρα την εβδομάδα (π.χ. εάν τρέχετε 5 ημέρες την εβδομάδα στην άσφαλτο, ανταλλάξτε 1 ημέρα την εβδομάδα για τρέξιμο σε χορτάρι).

5. Τροποποιήστε την τεχνική τρεξίματος
Η τεχνική μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μέγεθος και την κατεύθυνση των φορτίων των κάτω άκρων στο τρέξιμο. Μια σχετικά εύκολη και αποτελεσματική τροποποίηση τεχνικής είναι η αύξηση του ρυθμού βημάτων κατά 5-10%. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η μείωση του μήκους του διασκελισμού οδηγεί σε μειωμένες δυνάμεις πέδησης κατά την προσγείωση, με αποτέλεσμα
μικρότερο μέγεθος φορτίου στα κάτω άκρα.

Συνοπτικά, εδώ είναι 5 συμβουλές προπόνησης για την πρόληψη τραυματισμών από το στρες των οστών σε δρομείς:

Βιβλιογραφία
Stuart J. Warden, W. Brent Edwards and Richard W. Willy. Preventing bone stress injuries in
runners with optimal workload. Curr Osteoporos Rep. 2021 Jun; 19(3): 298–307.

Αποποίηση ευθύνης – Τα άρθρα μας δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν τις ιατρικές συμβουλές. Εάν έχετε τραυματισμό, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Παντελής Ξενοφώντος D.O. M. Ost, MSc – Εγγεγραμμένος Οστεοπαθητικός

Ο κ. Ξενοφώντος είναι ο επιστημονικός μας συνεργάτης για τις αθλητικές κακώσεις. Ξεκίνησε την καριέρα του στο Λονδίνο και πρόσφατα μετακόμισε στην Κύπρο και εντάχθηκε στην κλινική EIMC στη Λευκωσία. Έχει συνεργαστεί με ελίτ και ερασιτέχνες αθλητές που αγωνίζονται σε εθνικές και διεθνείς διοργανώσεις, συμπεριλαμβανομένων των Αγώνων κλειστού χώρου του Λονδίνου, του Πρωταθλήματος Αγγλίας U23&U20 και των Ευρωπαϊκών Δοκιμών, του Μαραθωνίου του Λονδίνου, του Τριάθλου Blenheim και άλλων.

Osteopath | Sports Medicine | Postural Assessment | Injury Screening 

Nicosia Osteopathy & Sports Injury Clinic at

EIMC Clinic 3rd floor, March 25 21A, Nicosia 2408

Tel: +357 96 559898

Email: px.osteopathy@gmail.com